스트레스성 식욕 다스리는 법 | 먹고 싶은 마음 살펴보기

잘 챙겨 먹는데도 마음이 편안한 사람과, 스트레스만 받으면 먹는 걸로 풀게 되는 사람. 그 차이는 의지가 아니라 '먹고 싶은 마음을 어떻게 다루는가'에 있는 경우가 많아요.

점심을 충분히 먹었는데도 오후만 되면 간식이 당기고, 스트레스가 심한 날에는 나도 모르게 배달앱을 열 때가 있습니다. 이럴 때 흔히 "내가 의지가 약해서 그래"라고 생각하지만 식욕은 의지만으로 움직이지 않습니다.

 

수면과 식사 간격, 습관, 주변 환경은 물론 스트레스와 감정도 먹고 싶은 마음에 영향을 줍니다. 무조건 참기보다 지금의 식욕이 어디에서 시작됐는지 알아차리는 것이 먼저입니다.

배가 고프지 않아도 먹고 싶을 수 있습니다

흔히 에너지가 부족해서 생기는 허기를 '진짜 배고픔', 감정 때문에 생기는 식욕을 '가짜 배고픔'이라고 나눕니다. 이해하기 쉬운 표현이지만 실제 식욕이 둘 중 하나로 깔끔하게 나뉘는 것은 아닙니다.

 

몸은 어느 정도 배가 고픈데 스트레스까지 겹칠 수도 있고, 배는 부르지만 음식의 냄새나 습관 때문에 먹고 싶어질 수도 있습니다. 따라서 '가짜니까 무시해야 한다'고 생각하기보다 신체적인 허기와 감정적인 식욕이 어느 정도씩 섞여 있는지 살펴보는 편이 도움이 됩니다.

 

스트레스를 받으면 코르티솔을 비롯한 여러 신체 반응이 나타나며, 사람에 따라 식욕과 음식 선택에도 영향을 줄 수 있습니다. 어떤 사람은 단맛이나 기름진 음식을 더 찾지만, 반대로 입맛이 떨어지는 사람도 있습니다. "세로토닌이 부족해 탄수화물을 찾는다"거나 "코르티솔 때문에 단것을 먹는다"는 식의 설명만으로 개인의 식욕을 모두 설명할 수는 없습니다.

 

중요한 건 스트레스를 받을 때 먹고 싶어지는 반응이 드물거나 이상한 일이 아니라는 점입니다. 그렇다고 조절할 수 없다는 뜻도 아닙니다.

지금 필요한 것이 음식인지 잠시 살펴보세요

먹고 싶은 마음이 들었을 때 바로 판단하거나 참으려고 애쓰기보다 몇 가지를 확인해보세요.

• 마지막으로 식사한 지 얼마나 지났는가
• 배에서 꼬르륵 소리가 나거나 기운이 떨어지는 등 신체적인 허기가 있는가
• 여러 음식이 괜찮은가, 아니면 특정 음식만 강하게 당기는가
• 스트레스나 지루함, 외로움, 불안이 커진 직후인가
• 배가 부른데도 계속 먹어야 할 것 같은 느낌이 드는가

신체적인 허기는 대체로 시간이 지나며 커지고 여러 음식으로 해소될 수 있습니다. 감정이나 습관에서 시작된 식욕은 특정 음식에 집중되거나 갑자기 강해지는 경우가 많습니다. 하지만 이것도 절대적인 구분법은 아닙니다. 특정 음식이 당긴다고 해서 반드시 감정적 식욕인 것도 아닙니다.

충동이 올라오면 잠깐 시간을 벌어보세요

먹고 싶은 마음을 알아차렸다면 5~10분 정도 다른 행동을 해볼 수 있습니다. 목적은 억지로 참거나 식욕을 없애는 것이 아니라, 자동적으로 행동하기 전에 선택할 시간을 만드는 것입니다.

 

잠깐 밖을 걷거나 창문을 열고 심호흡해보세요. 퇴근 직후라면 옷을 갈아입거나 샤워하면서 업무와 휴식 사이에 작은 경계를 만드는 것도 좋습니다. "지금 배고픈가, 지친 건가, 화가 난 건가"를 짧게 적어보면 반복되는 상황을 발견할 수도 있습니다.

 

목이 마르다면 물을 마시는 것도 괜찮지만, 모든 허기를 갈증으로 볼 필요는 없습니다. 식사 시간이 됐고 배가 고프다면 물로 버티지 말고 적절히 먹어야 합니다.

 

몇 분이 지나도 계속 배가 고프다면 식사나 간식을 챙기세요. 충동이 줄지 않았다고 실패한 것도 아닙니다. 잠시 멈춰 상태를 살핀 것 자체가 자동적인 식사 패턴을 바꾸는 연습입니다.

지나친 제한은 오히려 식욕을 키울 수 있습니다

끼니를 반복해서 거르거나 음식량을 지나치게 줄이면 신체적인 허기가 커집니다. 여기에 스트레스까지 겹치면 먹는 속도와 양을 조절하기 더 어려워질 수 있습니다.

 

매일 반드시 세 끼를 같은 시간에 먹어야 하는 것은 아니지만, 자신의 생활에 맞는 식사 간격을 만들어 지나치게 배고픈 상태를 자주 피하는 것이 좋습니다. 식사에는 단백질과 식이섬유가 들어 있는 식품을 함께 구성해보세요. 달걀·두부·생선·콩 같은 단백질 식품에 채소, 과일, 통곡물 등을 곁들이면 비교적 든든하게 먹을 수 있습니다.

 

수면도 중요합니다. 잠을 충분히 자지 못하면 다음 날 피로가 쌓이고 자극적인 음식을 선택하기 쉬워질 수 있습니다. 음식 외에 기분을 풀 수 있는 방법도 여러 개 마련해두세요. 산책이나 운동, 음악, 취미, 샤워, 가까운 사람과의 대화처럼 바로 시도할 수 있는 방법일수록 좋습니다.

환경을 바꾸면 의지에 덜 의존하게 됩니다

식욕이 강해지는 시간과 상황이 반복된다면 환경을 먼저 조정할 수 있습니다.

 

퇴근길마다 배달 음식을 주문한다면 집에 바로 먹을 수 있는 식사나 간식을 준비해두세요. 업무 중 눈앞에 놓인 간식을 계속 먹게 된다면 보이지 않는 곳에 옮기고, 먹을 양만 접시에 덜어오는 편이 좋습니다.

 

반대로 좋아하는 음식을 완전히 금지할 필요는 없습니다. 특정 음식을 '절대 먹으면 안 되는 음식'으로 정하면 먹었을 때 죄책감이 커지고, 이미 계획을 어겼다는 생각에 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 먹을 때는 화면을 잠시 내려놓고 맛과 포만감을 살피면서 천천히 먹어보세요.

많이 먹은 뒤에는 평소 식사로 돌아오세요

한 번 많이 먹었다고 다음 날 굶거나 과도하게 운동해 벌충하지 마세요. 이런 보상 행동은 다시 심한 허기를 만들고 과식으로 이어지는 악순환을 만들 수 있습니다.

 

그날의 식사를 평가하거나 처벌하기보다 다음 끼니부터 평소 리듬으로 돌아오면 됩니다. 무엇을 얼마나 먹었는지만 기록하기보다 당시의 감정과 상황을 함께 적어두면 "잠을 못 잔 날", "퇴근 직후", "갈등이 있었던 날"처럼 반복되는 계기를 파악하는 데 도움이 됩니다.

이런 상황이 반복되면 전문가와 상의하세요

가끔 스트레스 때문에 많이 먹는 것과 폭식장애는 같지 않습니다. 폭식은 짧은 시간에 평소보다 많은 양을 먹으면서 먹는 양이나 행동을 멈출 수 없다고 느끼는 것이 핵심입니다.

 

다음과 같은 일이 반복된다면 혼자 의지로 해결하려 하지 말고 정신건강의학과나 가정의학과, 섭식 문제를 다루는 상담 전문가와 상의해보세요.

• 배가 고프지 않은데도 짧은 시간에 많은 양을 먹는 경우
• 먹기 시작하면 멈출 수 없다는 느낌이 드는 경우
• 불편할 정도로 배가 부를 때까지 먹는 경우
• 다른 사람에게 들킬까 봐 몰래 먹는 경우
• 식사 후 심한 수치심이나 죄책감이 반복되는 경우
• 구토나 완하제 사용, 굶기, 과도한 운동으로 보상하는 경우
• 음식과 체중에 관한 생각 때문에 일상생활이 어려운 경우

이런 증상은 체중이나 외모만으로 판단할 수 없습니다. 섭식장애는 어떤 성별과 연령, 체형에서도 나타날 수 있으며 치료를 통해 회복할 수 있습니다. 폭식장애는 일반적으로 통제감을 잃는 폭식이 일주일에 한 번 이상, 3개월가량 반복되는지를 진단 과정에서 살피지만, 그 기준을 채울 때까지 기다릴 필요는 없습니다. 괴롭거나 일상에 영향을 준다면 일찍 상담받는 것이 좋습니다(미국 국립정신건강연구소 섭식장애 안내, NIDDK 폭식장애 안내).

 

정리하면 스트레스를 받을 때 먹고 싶어지는 것은 의지 부족을 증명하는 행동이 아닙니다. 먼저 몸의 허기와 감정, 주변 상황을 함께 살피고 자동적으로 먹기 전에 잠깐 선택할 시간을 만들어보세요. 많이 먹은 날에는 벌을 주듯 굶지 말고 다음 끼니부터 평소 식사로 돌아오는 것이 중요합니다. 반복적으로 통제감을 잃거나 심한 고통을 느낀다면 도움을 받는 것이 가장 안전하고 현실적인 방법입니다.

 

 

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 폭식이 반복되거나 일상에 지장이 있다면 전문가와 상담하세요.

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