다이어트 외식 메뉴 고르는 법 | 배달·회식 부담 줄이기

약속이 잦은데도 몸이 흐트러지지 않는 사람들이 있죠. 특별히 독하게 참는 것도 아닌데 말이에요. 차이는 대개 '고르는 기준'에 있습니다.

일주일 동안 식단을 잘 지키다가 회식이나 배달 음식 한 번에 모든 노력이 무너진 것처럼 느껴진 적 있으시죠. 하지만 외식 한 끼가 다이어트의 성패를 결정하지는 않습니다. 약속과 회식을 계속 피할 수도 없고요.

중요한 건 무조건 안 먹는 것이 아니라, 상황에 맞게 고르고 양을 조절하는 것입니다. 밖에서 먹을 때 부담을 줄이는 기준을 알아두면 외식도 충분히 일상적인 식단 안에 넣을 수 있습니다.

메뉴판에서는 조리법부터 살펴보세요

메뉴를 고를 때 가장 먼저 확인하기 쉬운 것은 조리법입니다.

'튀김', '바삭한', '크림', '치즈', '강정' 같은 표현이 들어간 음식은 튀김옷과 기름, 소스 때문에 열량이나 포화지방, 당류가 많아지기 쉽습니다. 반면 굽거나 찌고 삶은 음식은 상대적으로 재료 자체의 맛을 살린 경우가 많습니다.

예를 들어 돈가스 대신 생선구이, 크림 파스타 대신 토마토소스 파스타, 양념치킨 대신 오븐구이 치킨을 고르는 식입니다.

다만 조리법만 보고 판단할 수는 없습니다. 구이나 조림도 양념을 많이 사용하면 나트륨과 당류가 높을 수 있고, 샐러드 역시 치즈와 드레싱이 많이 들어가면 열량이 크게 올라갑니다. 메뉴 이름과 함께 소스, 곁들임, 전체 양을 같이 살펴보세요.

음식 종류별로 이렇게 골라보세요

한식에서는 생선이나 두부, 살코기와 나물 반찬을 함께 먹을 수 있는 백반이나 정식이 비교적 구성하기 편합니다. 밥은 배고픔에 맞춰 양을 조절하고, 찌개와 장아찌처럼 짠 음식은 조금씩 먹습니다. 비빔밥은 고추장을 처음부터 전부 넣지 말고 간을 보면서 추가하세요.

일식에서는 생선구이나 회, 두부, 채소가 포함된 정식을 고를 수 있습니다. 초밥은 생선뿐 아니라 밥의 양도 적지 않으므로 개수와 곁들이는 메뉴를 살펴야 합니다. 튀김과 돈가스, 달고 짠 소스가 많은 덮밥은 양을 조절하는 편이 좋습니다.

중식은 볶거나 튀긴 음식과 소스가 많은 편이지만, 중식 자체를 피할 필요는 없습니다. 채소·두부·해산물이 포함된 요리를 고르고 여러 사람이 나누어 먹으면 양을 조절하기 쉽습니다. 면이나 볶음밥을 주문했다면 요리를 추가로 많이 시키기보다 전체 주문량부터 줄여보세요.

양식에서는 크림이나 치즈가 많은 메뉴보다 토마토 또는 채소 중심의 소스를 고르는 방법이 있습니다. 고기나 생선에 샐러드를 곁들이는 것도 괜찮지만, 고기의 부위와 양, 버터 사용량, 드레싱에 따라 차이가 큽니다. 소스와 드레싱은 따로 요청하면 필요한 만큼만 먹을 수 있습니다.

패스트푸드를 먹을 때는 세트 구성을 먼저 살펴보세요. 햄버거에 감자튀김과 당이 든 음료, 디저트까지 더하면 전체 섭취량이 빠르게 늘어납니다. 작은 크기의 햄버거 단품에 물이나 무가당 음료를 곁들이거나, 사이드 메뉴를 샐러드 등으로 바꿀 수 있습니다. 제로 음료도 당이 든 탄산음료의 열량을 줄이는 선택지가 될 수 있지만, 물을 가장 기본적인 음료로 두는 것이 좋습니다.

치킨도 먹는 방법에 따라 달라집니다

닭고기는 단백질을 섭취할 수 있는 식품입니다. 다이어트할 때 문제가 되기 쉬운 부분은 닭고기 자체보다 튀김옷과 기름, 달고 짠 양념, 그리고 먹는 양입니다.

가능하다면 튀긴 치킨보다 굽거나 오븐에 조리한 치킨을 고르고, 소스는 따로 받아 조금씩 찍어 먹어보세요. 구운 치킨도 껍질과 양념, 사이드 메뉴에 따라 열량과 나트륨이 높을 수 있으므로 '구이니까 마음껏 먹어도 된다'고 생각하지 않는 것이 좋습니다.

메뉴보다 양이 더 중요할 때도 있습니다

외식 음식은 양이 많을 수 있습니다. 주문한 음식을 반드시 다 먹어야 할 필요는 없습니다. 양이 많아 보인다면 먹기 전에 일부를 덜어두거나 함께 나누고, 남은 음식은 포장하세요.

소스와 드레싱은 부어 먹기보다 따로 받아 조금씩 사용하면 양을 조절하기 쉽습니다. 덮밥이나 포케도 소스가 전체에 섞여 나오지 않도록 요청할 수 있습니다.

찌개나 국수의 국물에는 나트륨이 많이 들어 있을 수 있습니다. 건더기 위주로 먹고 국물을 남기면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 나트륨을 많이 섭취한 뒤 체중이 일시적으로 늘었다면 체지방보다 수분 변화일 가능성도 있으니 숫자 하나에 지나치게 흔들릴 필요는 없습니다. 가공식품과 외식 음식은 주요 나트륨 공급원으로 꼽힙니다(미국 질병통제예방센터 나트륨 안내).

식사를 시작할 때 채소와 단백질 반찬을 먼저 챙기면 허기를 가라앉히고 식사 속도를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇다고 반드시 정해진 순서대로 먹어야 살이 빠지는 것은 아닙니다. 전체 식사의 구성과 양이 더 중요합니다.

간단히 구성하고 싶다면 접시의 절반은 채소, 나머지는 단백질 식품과 밥·면 같은 탄수화물 식품으로 나누는 방법을 참고할 수 있습니다(미국 질병통제예방센터 접시 구성법).

배달 음식은 받자마자 나누세요

배달 음식을 주문할 때는 세트와 사이드 메뉴가 정말 필요한지 먼저 확인해보세요. 할인처럼 보여도 필요 이상으로 주문하면 결국 더 많이 먹게 되기 쉽습니다.

가능하다면 주문 요청란에 "소스 따로 주세요"라고 적고, 음식이 도착하면 먹을 양만 접시에 덜어냅니다. 포장 용기째 먹으면 얼마나 먹었는지 알아차리기 어렵습니다. 남은 음식은 식사를 시작하기 전에 보관 용기에 옮겨두는 것도 좋은 방법입니다.

영양정보가 제공되는 매장이라면 열량뿐 아니라 단백질과 포화지방, 당류, 나트륨도 함께 확인해보세요. 양이 많을 때 일부를 미리 덜어두고 소스를 따로 주문하는 방법은 미국심장협회도 권하는 외식 요령입니다.

모든 사람에게 같은 열량 기준이 필요하지는 않습니다

'한 끼는 무조건 600kcal 이하', '외식은 일주일에 두 번까지만'과 같은 기준은 간단하지만 모든 사람에게 맞지는 않습니다. 필요한 열량은 체격과 나이, 활동량, 건강 상태, 하루 식사 횟수에 따라 달라집니다.

숫자를 일률적으로 정하기보다 다음 기준을 먼저 확인해보세요.

• 채소와 단백질 식품이 포함돼 있는가
• 튀김과 진한 소스가 한꺼번에 겹치지 않는가
• 사이드와 음료를 습관적으로 추가하지 않았는가
• 배가 충분히 찼는데도 남은 음식을 억지로 먹고 있지는 않은가

많이 먹은 다음 날이 더 중요합니다

계획보다 많이 먹은 날이 있어도 그동안의 노력이 사라지는 것은 아닙니다. 한 끼를 많이 먹었다고 다음 날 굶거나 운동으로 무리하게 벌충하면 심한 허기와 폭식으로 이어질 수 있습니다.

다음 끼니부터 평소 식사로 돌아오면 됩니다. 물을 충분히 마시고, 채소와 단백질이 포함된 식사를 하고, 평소처럼 움직이세요. 다이어트의 결과는 완벽한 하루보다 흐트러진 뒤 다시 일상으로 돌아오는 습관이 만듭니다.

정리하면 외식을 피하는 것보다 외식 안에서 선택하는 방법을 익히는 편이 오래갑니다. 튀김과 진한 소스가 겹치지 않게 고르고, 소스는 따로 받아 사용하고, 양이 많으면 미리 덜어두세요. 무엇을 먹었는지 죄책감을 갖기보다 다음 끼니를 평소대로 이어가는 것이 가장 현실적인 관리법입니다.

 

 

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 질환이 있거나 식단 조절이 필요하다면 전문가와 상담하세요.

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